动作
训练计划：4.1.2 俯卧髋关节主动伸展活动度不足的纠正训练
总用时：1小时
感受
动作1
第一组时，还不熟悉动作要领，每一次呼吸都很慢，需要思考呼吸步骤，对腹部的起伏感受不大。每次呼吸后，都需要用胸式呼吸快速喘几口气以缓解缺氧。
第二组时，找到了呼吸的感觉，到最后三次时，能顺畅呼吸，找到稳定节奏，腹部起伏感受强烈。
动作结束后，感到一些放松。
动作2
整个身体放在球上的时候压力极大，不能忍受，需要侧一下身体减小压力，找到酸痛点后，先是用一点力将球滚动起来。滚动几秒就要休息一下，非常酸痛。连续滚动几次后，可以将整个身体的力量压在球上进行滚动按摩放松。
动作3
本次训练最痛苦的动作。
左腿是问题腿，不敢将大腿完整放在泡沫轴上，书上的标准动作根本做不到。
采用退阶能忍受的方法，将两个大腿同时放在泡沫轴上，滚动泡沫轴时，左腿酸痛，右腿还可以。
进行几轮训练后，左腿稍感放松，可以单独进行训练。但是只是单腿滚动，无法将右腿放置于左腿上进行标准训练。
右腿紧张程度一般，可以将左腿放在右腿上完成标准动作。
滚动过程中，发现了左腿非常酸痛难忍的点，于是进行了几组泡沫轴滚压大腿内侧，尤其是靠近左膝盖处的训练。训练结束后，非常放松，感觉整个大腿很松快。
动作6和7
身体都出现了轻微的晃动
变化
首先左腿膝盖内侧的疼痛感消失，整个膝盖较之前轻松。
出门走路，发现外八字完全被改正，走路时脚尖自觉向前！非常惊喜，非常意外！
走路时左腿能感受到大腿外侧、小腿外侧肌肉的牵引发力，左侧膝盖内侧不再承力，没有挤压感。
走路膝盖不痛了。
能自觉采用正确走路的姿势，走路发力来自双腿牵引，而不是拖着脚走、鞋蹭着地面，是脚抬起的走路方式。第一次感觉到足弓发力的感觉，脚掌外侧边缘在走路时的发力。
乘地铁过程中，不自觉进行了腹式呼吸，很轻松的感觉，记住了腹式呼吸是什么样子。
非常开心！非常惊喜！非常意外！仅仅一次练习，若干问题出现好转。
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心之所向
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2024年12月15日